كيف أحسب العجز الحراري؟
لحساب العجز الحراري، عليك أولاً معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً للحفاظ على وزنك الحالي، ثم تقوم بإنقاص عدد معين من السعرات الغذائية عن تلك الحاجة اليومية لتحقيق فقدان الوزن.
ما هو العجز الحراري؟
العجز الحراري هو الفرق بين السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام والشراب، والسعرات التي يحرقها جسمك في اليوم. عندما يكون استهلاكك للسعرات أقل من ما يحتاجه الجسم، يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
كيف تحدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟
الخطوة الأولى هي حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو السعرات التي يحرقها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة. يمكن حساب BMR باستخدام معادلات متعددة مثل معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) الشهيرة:
للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنة) + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنة) - 161
بعد حساب BMR، يتم ضرب الناتج بمعامل النشاط اليومي لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً (TDEE):
معدل النشاط:
- خامل (قليل الحركة): BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط معتدل (تمارين 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط شديد جداً (عمل بدني مكثف أو تمارين مرتين يومياً): BMR × 1.9
حساب العجز الحراري
بمجرد معرفة إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك (TDEE)، يمكنك تحديد مقدار العجز الذي تريد إنشاؤه. لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام، يُنصح بعجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري يومياً. العجز بمقدار 500 سعر حراري يومياً عادة ما يؤدي إلى فقدان حوالي نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع، والعجز الأكبر يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن أسرع لكنه قد يكون أقل أمانًا.
مثال عملي:
إذا كان TDEE الخاص بك 2500 سعر حراري، وقمت بتقليل السعرات إلى 2000 سعر حراري، فإن العجز الحراري هو 500 سعر حراري يومياً.
نصائح للحفاظ على العجز الحراري بشكل صحي
عند العمل على خلق عجز حراري، من المهم تناول وجبات متوازنة تحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية، وتجنب تقليل السعرات بشكل مفرط لتفادي فقدان العضلات، الإرهاق أو المشاكل الصحية الأخرى.
كما ينصح بمراقبة تقدمك وتعديل السعرات والنشاط البدني حسب الحاجة، والتأكد من شرب كمية كافية من الماء والحصول على قدر مناسب من النوم.
